Trčanje na traci

Trčanje na traci i njegove prednosti

Ako pitate bilo kojeg trkača koji više voli: traka za trčanje ili trčanje vani, možemo vam garantirati da će imati mišljenje o tome. Neki trkači koji trče ne mogu podnijeti monotoniju i ne vole trčanje na traci, drugi ne mogu pronaći motivaciju za ubrzavanje bez ručnih kontrola ispred sebe i vole točnost izvođenja strukturiranog treninga u zatvorenom. Nijedna skupina ne griješi. Nema ispravnog ili pogrešnog načina trčanja. Zapravo, oba načina imaju svoje prednosti i nedostatke, a svaki vam može pomoći da postanete jači i brži, bez obzira tražite li trening za utrku ili samo kardio trening.

Nekim trkačima teško je nadmašiti privlačnost izlaska na cestu tokom sunčanog dana (ili bilo kojeg dana, zaista). A to znači da ćete trošiti više energije nego na stroju. Vani dobivate više aktivacije mišića jer vas stopala moraju hvatati za zemlju. Traka za trčanje obavlja nešto od toga umjesto vas napajajući vam pojas. I dok su istraživanja otkrila da se biomehanički obrasci ne mijenjaju kada je trčanje na traci u pitanju, u odnosu na ono kad trči vani, trčanje vani više odgovara prirodnom ciklusu hoda. To je zato što, opet, sami radite posao i niste ograničeni parametrima trake za trčanje, što može dovesti do toga da neki ljudi skrate korak. Aktivirat ćete i više mišića kada trčite vani jer ne morate trčati u strogo linearnom uzorku – razmislite o izmicanju ljudi na pločniku ili preskakanju rubnjaka. Ako trčite samo unutra, određeni mišići mogu postati slabi i dekondicionirani, što vas sprema za ozljede kad se vratite trčanju vani. Ili još gore, možete pretrpjeti ozljedu pretjeranim radom mišića ili kosti na isti predvidljiv obrazac. I koliko god je udaranje pločnikom teško, zapravo je dobro za vaše kosti (možda čak i više od treninga otpora). Trčanje po tvrđoj površini poput asfalta ili betona pružit će više sila reakcije na zemlji, što definitivno može ojačati vaše kosti malo više od trake za trčanje. S druge strane, trake za trčanje dizajnirane su da apsorbiraju reakcijske sile tla, tako da će idealno spasiti vaše zglobove od udara povezanog s trčanjem. Zbog toga trkači na otvorenom moraju biti pametni u treningu snage za noge. Većina trkača ne voli trenirati snagom i nedostaje im snage u nogama da bi tako često istrčavali vani jer je to ponavljanje s puno reakcijskih sila na zemlji. Svakako trebate razviti osnovnu snagu.

Upute za trčanje na traci

Trčanje na traci ili hodanje po traci nije baš poput trčanja vani. Napokon, remen vas drži u koraku čak i kad vam energija nestane. Ali to je dobra alternativa vježbanju na otvorenom kada morate ostati u zatvorenom. Bez obzira trčite li ili hodite li na traci, evo osnovnog uvoda kako biste iskoristili svoje vrijeme na najbolji mogući način. Pronađite teretanu ili studio sa satima koji odgovaraju vašem rasporedu. Prije nego što se prijavite, naučite koje sigurnosne mjere poduzimaju u vezi s pandemijom COVID-19 i kada su njihova najprometnija vremena. Ako možete, izbjegavajte te skupne satove, bit će veća vjerojatnost da ćete pronaći praznu traku za trčanje i moći ćete se sigurno društveno udaljiti od drugih u teretani. Možda biste trebali razmisliti i o kupnji vlastite trake za trčanje kako biste je osigurali da je možete koristiti kad god vam raspored to dopušta, a da ne morate brinuti hoćete li naići na nekoga s kim niste bili u karanteni. Iako jastučasta površina često pomaže u sprječavanju ozljeda, neki ljudi prijavljuju bolove nakon dodatnog vremena na traci za trčanje. Obavezno trčite tempom koji možete ugodno održati. Dok se umarate, smanjite brzinu ili nagib da biste je povećali tijekom cijele sesije. Pronađite pravu brzinu. Ako ne možete pratiti traku bez hvatanja za rukohvate, idete prebrzo. Držanje za rukohvate može odbiti vaš korak i stvoriti uvijanje, što može dovesti do ozljeda. Čak i ako samo hodate, želite pronaći tempo i nagib koji možete ugodno izdržati bez zadržavanja kako biste rukama mogli pumpati trening. Jako je bitno odrediti brzinu za trčanje na traci prema vlastitim mogućnostima.

Efektivne vježbe za trčanje na traci

Kad god radite ovaj trening za trčanje na traci, vrijeme će letjeti i do kraja ćete biti natopljeni znojem. Ako nikada prije niste radili brzi rad, pridržavajte se ovih pravila za brzi trening. Postavite traku pod nagib od 1%. Započnite hodajući laganim tempom jednu minutu. Nastavite zagrijavati laganim trčanjem 5 minuta. Trebali biste biti u razgovornom ritmu. To će vam pumpati krv, a mišići se zagrijati i biti spremni za trening. Pojačajte tempo napornim naporom (teško disanje) 30 sekundi. Oporavak uz 90 sekundi laganog trčanja. Intervale sprinta / oporavka ponovite još 9 puta (ukupno 18 minuta). Završite s 4 minutnim hlađenjem laganim tempom – laganim trčanjem ili brzom šetnjom.

Iduća vježba kombinira trčanje na traci i hodanje s nekim dobrim starim bočnim premještajima, što će zaista upregnuti vaše trbušne mišiće i noge. Postavite traku pod nagib od 1%. Zagrijte se hodajući laganim tempom jednu minutu. Nastavite zagrijavati laganim trčanjem 4 minute. Vratite se koraku hoda, a zatim, dok se držite za bočnu ogradu, okrenite tijelo u stranu, spustite se u čučanj i započnite bočno miješati noge. Ne pokušavajte se zamisliti i prebaciti jedno stopalo preko drugog. Nastavite bočno koračati 30 sekundi, a zatim se vratite hodajući naprijed. Ubrzajte tempo u laganom tempu trčanja tijekom dvije minute. Zatim smanjite tempo na hodanje na 30-sekundni interval bočnih miješanja s druge strane. Nastavite s 2 minute laganog trčanja / 30 sekundi bočnih miješanja (naizmjeničnih strana) dok 20 minuta ne prođete. Završite s 5-minutnim hlađenjem laganim tempom.

Tagovi: traka, trčanje, trčanje na traci, trening